1. Здоровье
  2. Советы
  3. Упражнения для укрепления сердца и сосудов

Упражнения для укрепления сердца и сосудов


Комментарии Facebook Odnoklassniki VKontakte


упражнения для укрепления сердца и сосудов

От состояния сердечно-сосудистой системы зависит слишком многое. Если она страдает, то и весь организм не будет здоровым. Именно заболевания сердца и сосудов чаще всего становятся причиной смерти. Это, пожалуй, достаточные основания, чтобы заниматься укреплением данной системы. Тем более, что это нетрудно.

Цель тренировок

Прежде всего обсудим, чего мы хотим добиться, выполняя упражнения.

Сердце

Сердце, в отличие от многих других мышц, постоянно работает. Но его сокращения могут быть более или менее эффективными. При недостатке кислорода, питательных веществ, его ткани страдают. Мышца начинает разрастаться, чтобы компенсировать нагрузки, с которыми ей трудно справиться.

Это значит, что для укрепления сердца следует проводить такие тренировки, которые помогают организму насыщаться кислородом. Понятно, что параллельно стоит отказаться от курения, чаще проветривать комнату, спать при открытой форточке.

Сосуды

Сосудистые стенки, также, имеют мышечный слой. От него зависит тонус, ширина просвета сосуда, а, следовательно, и давление. Самые мелкие сосуды – капилляры – проводят кровь за счет разницы давления. Для нормальной работы они должны быть гибкими, эластичными.

Здоровье сосудов зависит от множества факторов. Человек может реально повлиять на состояние их внутренних стенок – не допускать отложения холестерина, образования бляшек. Это достигается диетой или приемом соответствующих препаратов. Также, есть упражнения, которые помогают поддерживать чистоту и тонус капилляров. Усиление кровообращения и насыщение тканей кислородом благотворно сказывается не только на состоянии сердца, но и сосудов.

Выбор плана занятий

Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно правильно расставить приоритеты и понять, какие нагрузки будут благотворны именно в вашем случае. Первый вопрос, на который стоит честно ответить: здоровы вы или нет?

Кстати, даже если вам кажется, что самочувствие нормальное – имеет смысл посетить кардиолога и сделать исследования (ЭКГ, сдать кровь «на холестерин»).

Для здорового человека, который никогда не тренировался, важно постепенное увеличение нагрузки. Но диапазон активности – больше. Можно заняться бегом, плаваньем, ездить на велосипеде или заменить все это тренажерами.

Если у вас есть заболевания сердца или сосудов, то к нагрузкам нужно относиться с еще большей осторожностью. Правильно будет, если врач распишет вам, как и сколько заниматься. Подходят упражнения с плавными движениями: плаванье, пешие прогулки.

Важно: кардиотренировки подразумевают не столько укрепление мышц, сколько насыщение тканей кислородом, усиление кровообращения. Поэтому лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет – делайте упражнения в хорошо проветренном помещении при открытом окне. Обливаться потом в душном тренажерном зале – вредно и для сердца, и для сосудов.

Самоконтроль

Во время занятий вы должны следить за своим состоянием. Нужно измерять частоту пульса. Для здорового человека она может подниматься до 120-140 ударов в минуту. При наличии заболеваний сердца нельзя допускать сердцебиения, чаще 116 ударов в минуту (проконсультируйтесь со специалистом).

Также необходимо обращать внимание на состояние сосудов. Если у вас темнеет в глазах, кружится голова, появился шум в ушах или перед глазами замелькали «темные мушки» - прекратите тренировку и отдохните.

Отдых подразумевает спокойные плавные дыхательные упражнения. Можно лечь на твердую поверхность и расслабить мышцы. Если ваше состояние быстро нормализуется – продолжайте занятия в более медленном темпе, с меньшей нагрузкой. Если вы продолжаете чувствовать себя плохо, нужно пересмотреть график занятий и убрать из комплекса наиболее тяжелые упражнения.

Разумный подход

Вы конечно можете обратиться не только к врачу, но и к тренеру, который составит для вас грамотный план тренировок, учитывающий ваше состояние. Но можно обойтись и без лишних финансовых затрат.

Если вы никогда не занимались ничем подобным, то начинать следует с малого и легкого.

Для капилляров подходят вибрирующие упражнения:

  1. Проснувшись, поднимите вверх руки и ноги и мелко встряхивайте их в течение пары минут (поверхность постели должна быть умеренно жесткой).
  2. «Золотая рыбка» - лягте на спину на упругую, но не мягкую поверхность (например, коврик для занятий). Вытяните руки за головой, соединив ладони или сложите ладони под шеей, носки ног подтянуты на себя. В таком положении нужно вибрировать, имитируя движения рыбы.

Для крупных сосудов и сердца достаточно выполнять комплекс упражнений, который не сложнее «производственной гимнастики». Тут важно помнить о следующем:

  • Помещение должно быть хорошо проветрено.
  • Одежда должна быть «дышащей», хорошо впитывать влагу. Вы не должны мерзнуть или перегреваться во время занятий.
  • Нужно приступать к тренировкам не ранее, чем спустя полтора часа, после еды. Не стоит наедаться и сразу после занятий.
  • Соблюдайте график нагрузок. Легкую гимнастику полезно делать ежедневно.
  • Важно «проработать» все части тела, двигаясь сверху вниз или снизу вверх.

Простой комплекс упражнений:

  1. Наклоны и вращения головой и шеей. Выполняйте плавно, без рывков, не допускайте головокружения.
  2. Упражнения для рук – вращения кистями, локтями, плечами.
  3. Наклоны туловища, вращение вправо и влево.
  4. Вращение тазом.
  5. Проработка ног – вращения суставами (лодыжка, колено, тазобедренный). Ходьба на месте, приседания.

Упражнения следует перемежать восстановлением дыхания – глубокий вдох с поднятием рук и выдох на опускании.

Если этот комплекс слишком легок для вас, добавляйте к нему упражнения на растяжку, «велосипед», отжимания, тренировку пресса. Тут важно интенсивно дышать и поддерживать пульс на допустимой верхней границе.

Длительность тренировки – около 40 минут.

Аналогичные комплексы упражнений можно найти во всех популярных оздоровительных системах, например, в йоге.

Занятия обязательно нужно сочетать с прогулками (пробежками), плаваньем, занятиями сезонными видами спорта (лыжи, коньки, гребля).

Почувствовав себя лучше – повышайте интенсивность занятий. Но не забывайте мониторить состояние сердца и сосудов, посещая врача.

Как улучшить результаты?

Даже регулярные занятия не помогут заметно укрепить здоровье, если вы не пересмотрите свой образ жизни. Пройдитесь по основным пунктам и постарайтесь максимально привести их в соответствие с рекомендациями:

  • Отсутствие стресса – в большинстве случаев вообще устранить нервотрепку из своей жизни не удается. Да это и не нужно. Важно нейтрализовать источники постоянного беспокойства, напряжения. Взвесьте их с точки зрения ценности вашего здоровья.
  • Нормальный режим – многие из нас любят ложиться поздно, вставать вынуждены рано… Режим сна и бодрствования, наиболее благоприятный для человека плохо совпадает с распорядком жизни современного человека. Но стоит сделать над собой усилие и начать ложиться раньше – вы обязательно почувствуете себя лучше.
  • Здоровое питание – речь идет не о диетах или похудении (хотя лишний вес, конечно, сказывается на состоянии сердца и сосудов негативно). Важно питаться правильно – дробно, избегая жирных и острых, копченых и соленых блюд. Имеет смысл отказаться от напитков, богатых кофеином – кофе и чая. И, конечно, исключается алкоголь.

Важно понять, что такой образ жизни становится вашим навсегда, свыкнуться с ним. Удивительно, насколько именно такие комплексные изменения оказываются действенны, помогают восстановить и поддерживать здоровье сердца и сосудов долгие годы.

Пожалуйста войдите на сайт, чтобы оставлять комментарии

Войти как пользователь

Мы в социальных сетях!