1. Здоровье
  2. Советы
  3. Как правильно питаться, чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть


Комментарии Facebook Odnoklassniki VKontakte


Как правильно питаться, чтобы похудеть

Этот вопрос будоражит умы. Уже не только дамы озадачены проблемами лишнего веса – можно смело сказать, что все люди, живущие в благополучном обществе (по всему миру), постоянно вынуждены заботиться о своей фигуре. Стоит только «отпустить вожжи» - и сразу появляются лишние килограммы и десятки килограммов.

И, хотя разработаны десятки тысяч методик похудения, правильное питание остается самом разумным, безопасным и действенным способом поддерживать свое здоровье и внешний вид на достойном уровне.

Причины появления лишнего веса

Чтобы начать разговор о правильном питании, нужно хотя бы немного сказать о причинах набора веса. Заболевания, например, гормональные, которые приводят к ожирению – это отдельный и редкий случай. В подавляющем же большинстве люди полнеют из-за неправильного питания (и, кстати, именно на этом фоне развиваются нарушения, заболевания опорно-двигательной системы, сосудистые недуги и прочее!).

Дело в том, что наш организм не приспособлен к поддержанию правильного режима питания. Одной из главных задач для всех живых существ является поиск пищи и ее потребление. Другой функцией является накопление и сбережение энергии.

И люди на протяжении всей истории человечества боролись (причем, зачастую в прямом смысле) за еду. Ее никогда не было достаточно. Досыта ели лишь единицы. Полнота считалась признаком власти, здоровья, красоты. И такая ситуация в западном обществе сохранялась до середины XX века. А во многих странах мира люди до сих пор голодают или не могут позволить себе нормальный рацион.

То есть, только два – три последних поколения имеют возможность есть вдоволь, выбирая, чем питаться. И это безмерно краткий срок, чтобы выработать хоть какое-то приспособление к подобному достатку. Наоборот, наш организм продолжает выполнять свою программу, понуждая нас:

  • Выбирать наиболее калорийную пищу;
  • Съедать максимально много;
  • Экономить энергию, накапливая излишки впрок (в виде жира);

Таким образом, мы не можем положиться «на природу». Чтобы питаться правильно, худея и поддерживая нормальный вес, нужно постоянно сознательно контролировать происходящее. При этом важно сохранять ясность мысли, не обольщаясь иллюзорными картинами, которые рисуют многие теории «здорового образа жизни» (вроде, «очищения от шлаков» или ежедневных клизм). Физиология питания давно и хорошо изучена – эти знания легко усвоить, чтобы отвергать безграмотную мифологию продавцов различных препаратов и методик.

Подсчет калорий в питании

Всемирные законы физики действуют и на уровне отдельного организма. Это, в частности, касается и закона сохранения энергии, которая никуда не девается. Именно количество энергии, которое организм получает при расщеплении того или иного продукта, отражается в цифрах калорий.

Например, если вы съели еды на 500 калорий – часть этой энергии вы потратите, а остаток отложится в виде жировой ткани. Растрата энергии происходит не только на движение, но и на само переваривание пищи, на поддержание температуры тела – вообще, на любые процессы, протекающие в организме.

Сколько калорий необходимо для человека определенного пола, возраста, ведущего определенный образ жизни, в сутки – давно подсчитано. Существуют подробнейшие таблицы. Мы приведем лишь самые общие и необходимые данные:

Нормы калорий для людей, живущих в крупных городах, занятых трудом, не связанным со значительными физическими нагрузками

  до 40 лет после 40 лет
Женщины 2550 ккал 2350 ккал
Мужчины 3000 ккал 2800 ккал

Итак, эти цифры означают, что именно столько энергии (измеренной в калориях) организм человека должен получить в сутки, чтобы нормально функционировать. При этом он не полнеет и не худеет. Если быть более точным, то регулярно происходят незначительные колебания веса, который, по сути, удерживается на нормальном значении.

Чтобы похудеть – нужно потреблять в сутки меньше калорий, чем описано в нормах. Снижение на 500-800 калорий в сутки обязательно приведет к снижению веса. Но нужно понимать, что похудение – процесс комплексный. Ведь, если вы будете съедать в день, например, два куска торта, получая свою «дозу калорий» - вы скорее заболеете, чем поправите фигуру.

Большинство людей не могут «на глаз» определить, сколько калорий они употребляют в день. Чтобы получить реальные цифры, нужно совершенно честно записывать все, что вы съели и выпили за сутки, а потом суммировать калорийность этого рациона. Наиболее шокирующие цифры получаются при подсчете калорий, полученных во время перекусов и доедания, например, за детьми. Важно записать каждый кусочек сахара, каждую ложку майонеза, каждый сухарик! – Тогда вы поймете, сколько энергии получаете на самом деле.

Однако принципиальна не только цифра калорий, но и другие факторы, о которых мы расскажем ниже.

Питание, которое поможет похудеть

Чтобы организм работал правильно и не накапливал лишний вес, важно не только количество, но и качество пищи. Модные монодиеты, веганство и прочие «перегибы» - это психологические и даже психотравмирующие практики, а не путь к правильному питанию.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным. В него обязательно следует включить углеводы, белки и жиры. Но не любые, а строго определенные.

Углеводы

Полезно есть сырые овощи и фрукты. Очень сладкие плоды могут оказаться довольно калорийными – обязательно проверяйте это по таблице калорийности. Другой вид углеводов, которые нужно включить в рацион – каши из цельных зерен. Они снабжают организм трудно перевариваемой клетчаткой, которая улучшает работу кишечника. На переваривание такой пищи тратится немало энергии.

А вот от сладостей, хлеба – лучше отказаться. Даже перестав класть сахар в чай и кофе, можно немного снизить вес, не меняя основных пищевых привычек!

Белки

Мясо, рыба, морепродукты – обязательно нужны для здоровья человека. Для того, чтобы похудеть, нужно выбирать постные сорта мяса или просто стараться удалить весь видимый жир с куска. Рыба же, наоборот, должна быть жирной – в таких сортах содержится более всего полезных веществ. Можете в какие-то дни не употреблять белковой пищи, но отказываться от нее совсем – нельзя.

Другой источник белка – молочные продукты и молоко. Особенно полезно кисломолочное – йогурты, творог. Только нельзя забывать о содержании в таких продуктах жиров и углеводов. Например, сладкие сырки содержат немало сахара и довольно жирные – их нельзя есть много. Так что, творог лучше подслащивать самому (если нужно) и выбирать продукт с низким содержанием жира.

Жиры

Некоторые вещества, которые присутствуют в растительном масле, рыбьем жире – незаменимы для организма. Поэтому так важно употреблять в пищу качественное масло и рыбу.

Соотношение продуктов в питании

Нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в пище. Когда вы хотите снизить вес – сделайте упор на «длинные углеводы» (растительную пищу, которая долго переваривается). Ешьте больше овощей, каш (даже не вареных, просто замоченных). Белковая пища должна составлять около трети или четверти всего рациона. Жиры, например, масло, используются во время приготовления и в качестве приправы.

Если предстоит период высоких физических нагрузок – ешьте больше мяса или рыбы.

Не забывайте много пить. Лучше пить простую чистую воду отдельно от приема пищи.

Алкоголь – отдельная тема. Он очень калориен сам по себе, да еще стимулирует пищеварение, что заставляет есть больше. При правильном питании и желании похудеть нужно отказывать себе в употреблении любых алкогольных напитков. Также, очень опасны готовые напитки – газированная вода, «чаи» и прочее. Как правило, они содержат уйму калорий и еще целый список вредных веществ. Так что, пить стоит только воду, чай, изредка кофе, отвары и соки. Только не забывайте сверяться с таблицей калорийности – некоторые фреши слишком питательны!

Режим питания

Не только соотношение отдельных элементов питания, но и режим приема пищи влияет на ваш вес. Есть нужно часто, а объем порции снизить до минимума. Объем съедаемого за один раз не должен быть больше объема вашего кулака.

Интересно, как влияет такое дробное питание на работу организма. Если вы будете потреблять даже сниженное количество калорий, но за один или два раза в день – такое питание может приводить к набору лишнего веса. Так как большие перерывы, между едой, организм «воспринимает», как сигнал об опасности. Только получая свою дозу пищи, примерно, каждые четыре часа, организм «понимает», что внезапный голод ему не грозит и полностью перерабатывает каждую порцию в энергию, ничего не запасая.

Общая схема питания для похудения

Итак, подведем итоги сказанного. Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать здоровье, нужно питаться по следующим правилам:

  • Употребляйте в пищу чуть меньше калорий, чем указано в суточной норме для вашего пола, возраста, уровня нагрузок;
  • Сбалансируйте свой рацион, исходя из потребности организма в белках, жирах и углеводах;
  • Ешьте часто, маленькими порциями;
  • Пейте много воды;
  • Откажите себе в алкоголе, газированных напитках, промышленных соках и чаях;

На самом деле, выполнять эти правила – довольно просто. Самым сложным тут является победа над собственной психологией и заблуждениями. Как только человек начинает относиться к своему питанию осмысленно, как к средству поддерживать здоровье и работоспособность – это сразу дает заметный результат. Причем, такой образ жизни не предполагает жесткой аскезы, диетических мучений или физкультурного самоистязания. А значит, именно в таком режиме можно жить долго и счастливо!

Отзывы и комментарии  

Рона
0 # Рона 01.08.2013 10:07
Хорошая статья, все толково написано, сама сейчас худею. Сама большая проблема - аппетит, но с ней я справляюсь с помощью спрея глукобрейк, брызгаешь в рот и есть уже не хочется, все дело в механизме доставки микроскопическо й дозы глюкозы в кровь.
Ответить | Сообщить модератору
Зинаида
0 # Зинаида 11.10.2013 10:53
Согласна с Рона, мне тоже Глукобрэйк помогает бороться с непомерным аппетитом.Особе нно актуально это по вечерам, когда самый жор нападает. А так брызнул в рот, и забыл, что есть хочется.
Ответить | Сообщить модератору
Сибирячка
0 # Сибирячка 18.10.2013 18:46
Девочки, а Липрину никто не пробовал? Купила себе, привлекли отзывы. Пью пока что три месяца, ушло 8 кг, и в объемах очень заметно. Кто нибудь может поделиться мнением?
Ответить | Сообщить модератору
АнжеликаМаркиза
+1 # АнжеликаМаркиза 04.02.2014 13:23
Я похудела в прошлом году на семь килограммов за десять месяцев. Пила несколько курсов Липрину, благодаря ей смогла изменить подход к питанию, желудок уменьшился в объеме, сейчас ем небольшие порции.В состав Липрины еще витамины входят, поэтому усталости или стресса,которые обычно сопровождают диеты, у меня не было. Вес держу под контролем достаточно легко, сброшенные килограммы назад у меня не вернулись.
Ответить | Сообщить модератору
Марьянна
-1 # Марьянна 27.08.2014 09:40
Я вот тоже не могу считать калории и вообще, даже если правильно питаюсь, то худеть не получается. Голод- тоже не вариант, еще больше вернется. Вот нашла себе супер-вариант! Программа Нутрико даэт. И удобно очень и вкусно. А мне, работающей постоянно, это вообще очень удобно. Голова хоть не болит, что готовить и кушать. Ну и за недельку три килограммчика потерять- это тоже большое дело!
Ответить | Сообщить модератору
Кристина
0 # Кристина 04.10.2014 06:03
Самое главное - не переедать и не голодать! Все эти крайности в виде монодиет и полного отказа от вкусных блюд в конечном итоге, как ни парадоксально, только добавляют килограммов. Давно доказано - строгие ограничения и стресс к хорошему результату не приведут. Так что моя личная позиция: можно все продукты, но в разумных количествах, по чуть-чуть, без обжорства. Я могу себе позволить и кусочек торта, и жаркое, и фастфуд иногда - когда очень хочется и очень небольшими порциями. А чтобы точно не нахватать лишних жиров, я принимаю XLS с литрамином - эти таблетки блокируют ненужное из пищи.
Ответить | Сообщить модератору
Пожалуйста войдите на сайт, чтобы оставлять комментарии

Войти как пользователь

Мы в социальных сетях!